本书作者根据其20多年的研究及自身经历，对愤怒情绪进行了深入地解析。书中讲解了如何正确认识愤怒情绪，清晰解构了愤怒过程，并将理论与实践练习相结合，提供了图解愤怒事件、绘制愤怒想法、管理冲动、探讨关系后果和解构最生气的经历等9种应对愤怒的实践练习法，指导读者在准确分析自身愤怒经历的基础上，学会对其进行科学管理，成功摆脱愤怒情绪的困扰。
我们为管理愤怒所做的大部分工作发生在“我们为什么会生气”模型中的第三部分：评价过程，对此我们在第二章中有过讨论。对触发事件的解释是在特定情况下导致我们生气的最主要原因。在上面的例子中，我们看到了灾难化想法、贴挑衅性负面标签、过分概括化及其他想法。但是，如果当时我们对事情的评价有所不同，会带来什么样的变化呢？如果你对自己说“在如此重要的日子里，这的确很令人沮喪，但我有能力解决它”，如果你利用在车上的那段时间思考解决方案的可能性，应对迟到可能造成的损失而不是把它灾难化呢？虽然在当时很难识别它们，但是对一个事件的诠释可以是多种多样的，而且大部分诠释都不会导致愤怒。
这里我们来快速回忆一下与愤怒最相关的五种想法类型。
过分概括化：用过于宽泛的方式来描述事件（“这总是发生在我身上”）。
过度苛求：期望别人把他们的需求放在一边，来满足我们的需求（“那个人应该停下手头正在做的事情来帮助我”）。
错误归因：指责或错误地解释因果关系（“他们故意这样做只是为了惹恼我”）。
灾难化：夸大其词（“这将毁掉我的一整天”）。
贴挑衅性负面标签：以高度负面的方式给人或事贴标签（“那家伙是个十足的白痴”）。
当然，有时还有一些其他情况。比如自责，自责可能与自己生自己的气有关。我们可能会自以为是地解读别人的想法（“他一定认为我是个白痴”），或将事件个人化（“为什么会发生在我身上？”），这些都有可能导致愤怒。不过那五个是最重要的，也是人们在生气时最常有的想法。
我们可以通过两个重要的步骤来管理这些想法。第一，我们必须及时识别它们。第二，考虑一些替代方案。说实话，对人们来说，学会在念头产生的当下识别它们可能是最困难的部分。不仅仅是在人们生气的时候，即便在平时，正确识别自己的想法也不容易。我们首先要有意愿在愤怒的那一刻觉察自己的想法，同时在怒气过去后予以反思。
这里有几种不同的方法可以帮助你做到这一点。一种是评价过去的愤怒事件，回想一下你过去曾经有过的一次非常愤怒的经历，并回答以下相关问题。
（1）触发事件是什么？
（2）以1到10的分数来衡量，当时你的愤怒达到哪个分值？
（3）当时你的想法是什么？列出你能记得的所有想法。试着想一想，先不要考虑它是什么类型，甚至不要考虑它是否正确，只是不加评判地把当时的想法列出来。
当你完成以上步骤后，请分别对当时的每一个想法进行反思：回过头来看，它们是否能够准确和真实地解释当时的情况？其中是否有与我上面描述的五种类型一致的想法？你在多大程度上质疑自己应对这种情况的能力？
使用情绪日志是一个更正规的方法。情绪日志就像它的名字一样，是用来记录情绪的日志，你可以用它记录下事发当时你的各种想法、情绪和行为。治疗师们经常用它来帮助情绪紊乱的来访者了解自己的想法和情绪之间的关系，但情绪日志并非只能适用于可诊断的精神健康问题，任何想在日常生活中拥有健康情绪的人都可以使用这个方法。
情绪日志也可以用来记录你希望追踪的任何变量，有些情绪日志可能用来记录那些替代想法或者由这些想法引起的行为，这取决于你记录的目标是什么。现在让我们使用一个五栏情绪日志：情境、情绪、强度、初级评价（有关触发事件或想法）和次级评价（有关应对情况的能力的想法）。我把上面的例子填在一行里（见表1）。
情绪日志最大的好处是可以根据你的优先级来调整记录。比如，如果想更多地关注预生气的状态，那么你可以增加一栏，用于记录相关内容；
如果想从愤怒中找寻能够反映自己性格的东西，从而了解自己的个性，那么你可以增加一栏用来记录那些能推动你做出回应的性格特征（如不耐烦或者顽固不化）。情绪日志是一个很好的工具，可以帮助人们更好地了解自己的情绪并加以管理。
情绪日志中经常包括的内容是替代性想法。在你能够确定自己有不合理或者不现实，并且导致愤怒程度加剧的想法的时候（请记住，有时候愤怒根本没有什么不合理或不现实的地方），接下来要做的是探索一些更合理的替代想法。比如，针对上面例子的一些替代想法可能是“这真令人沮丧，我不喜欢这样的事情发生在我身上”或“我会比预计的时间晚到十分钟，我自己需要做些调整”。
这两种说法的价值在于它们是准确和现实的，它们不是为了试图将情况的实际后果最小化而做出的不诚实的解释。你并没有说“一切都会好的”，因为它们可能不会好。你也没有说“这没什么大不了的”，因为这可能确实是一个大麻烦。你是在接纳所处现实情况的基础上做出了真实和合理的诠释，而该诠释会带来一个稍微不同的情绪结果。
人们在面对看似消极的事件时，有各种不同的评价方法，其中有些可能会带来更健康的情绪结果。2001年，三位心理学家开发了认知情绪调节问卷，以测量人们在经历负面事件时的不同想法类型，其中一些我们已经讨论过了。像许多调查一样，该问卷测量了苛责他人、自责、思维反刍和灾难化。这个调查的有趣之处在于它也测量一些通常与更积极的情绪体验相关的想法，具体来说，包括接纳、积极关注、积极地重新评价、洞察和重新关注计划。
接纳是指尝试将这种情境作为我们无法改变的事情来容忍。积极关注是指我们尝试思考更多过去的积极经验，借此把自己从当前的情境中抽离出来，专注于其他不那么令人不安的经历。积极地重新评价是指我们尝试以更积极的方式重新解释同一事件。洞察即当我们尝试把问题看清楚的时候，在更广阔的脉络上对其进行反思，通过把它与其他负面经历相比较，来弱化其灾难性程度。重新关注计划是指我们思考需要做些什么来解决我们所面临的问题或处理我们所处的情况。
练习：重新思考愤怒的想法
这个活动旨在帮助你用没那么愤怒且现实的方式重新思考自己的愤怒想法，目的不是欺骗自己从而减少愤怒（不是要从“这很糟糕”转变为“这没什么大不了的”），而是尝试去找出更积极和更有力量的微妙转变。
（1）列出你在生气时的想法。
（2）尽你所能，找出它所属的类型（如灾难化或贴挑衅性负面标签）。
（3）找出一个准确但不那么愤怒的替代想法。我在下面提供了一些例子（见表2）。
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