力量训练方法第1篇当你在深蹲下降或向上时尽可能的保持你的小腿垂直地面，能够引导力量通过你的臀部和腿后肌，让重量不会落在你的膝盖上。当你的膝盖前倾超过脚尖时，你就不会启动你背后链的肌肉，让膝盖的剪力和扭下面是小编为大家整理的力量训练方法必备13篇,供大家参考。
力量训练方法 第1篇
当你在深蹲下降或向上时尽可能的保持你的小腿垂直地面，能够引导力量通过你的臀部和腿后肌，让重量不会落在你的膝盖上。当你的膝盖前倾超过脚尖时，你就不会启动你背后链的肌肉，让膝盖的剪力和扭转的力量增加，对膝盖和韧带造成压力。保持小腿垂直地面，让你的腿后肌往后坐。这样会让你loading在臀部和腿后肌，这时候你就会觉得臀部跟腿后肌会充满张力，这就是正确的深蹲能够让你翘臀的重点喔。为了要创造最大的力矩(torque)你的脚掌外旋出力想象要钻进地面(只是出力而以没有造成实际上脚的移动)，同时你必须把重心放在脚掌的中心，不是前脚掌，也不是脚跟。重心放脚跟会很难让你有好的稳定性(而且重心放太后面，背会前倾太多，变得很像硬举)。
力量训练方法 第2篇
投掷标枪本质上是一个直线、快速的项目，目的是给器械以最大的出手初速度以获得最远的距离。为达到这一目的，运动员和教练员应注重以下几个特点和原则。
尽可能获得最大可控的助跑速度，并保持这个速度到最后的支撑和出手阶段。
引枪成直线，肩轴与投掷发现一致，尽可能以最舒适的动作保持肩部向前，以维持好助跑速度。
做好投掷步动作或“交叉步”,让力量从腿部传到躯干，使身体重心继续向前移动。
尽可能保持上体和手臂放松，以形成投掷臂的鞭打动作。投掷肩预先扭转，手和臂在肩的水平面上，枪尖在下巴到眼睛的距离之间，出手是一个比较自然的反应过程。
在保持正确的投掷技术情况下，可采用原地持枪做引枪练习;持枪成引枪姿势，上一步翻满弓练习;持枪成引枪姿势，上一步翻满弓接出手(只挥手臂，枪不出手);持小木棍或橡皮带做引枪交叉步接挥臂练习等。
力量训练方法 第3篇
上肢力量训练方法。掷标枪时上肢要求持枪、引枪，投掷臂拉伸增加做功距离，以及快速鞭打等技术动作，对上肢肌肉群的要求比较高，可发展肱头肌、肱三头肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、小臂屈肌及腕、指部位肌肉等主要上肢肌肉的收缩力量。因此，训练中即应包括基本的上肢力量训练，也应包括一些等长与超等长练习，如抓举练习;颈后快速挺举;仰卧头后拉杠铃;屈前臂;卷腕;侧平举;振臂;综合练习器颈后拉;俯卧拉引体向上;双臂屈伸;交叉步投掷实心铅球。
下肢力量训练方法。掷标枪比赛中下肢力量起到决定性的作用，在助跑获得快速的初始速度之后，进入投掷步阶段，在此阶段包括了平跑与交叉步，以及两者的过渡与衔接，同时在左右腿的支撑阶段具有严格的要求，膝关节、交叉步双脚落地水平角、左侧支撑等都对于掷标枪的成绩起到至关重要的作用。下肢力量训练不仅仅包括简单的基本力量练习，更重要的是小肌肉群的力量训练。因此，训练方法要求有效且多样，如许多跳跃练习：有跨步跳、垫步跳、深蹲跳、收腹跳、多级跳、蛙跳、跳栏架、高处落下快速跳起等手段，不但能发展下肢肌肉的力量，而且在发展力量的同时使弹跳素质也得以提高，同时提高了肌肉快速反应与弹性用力能力和神经快速感应速度，是一举多得的优化力量训练的方法，同时也避免了由大力量杠铃训练给运动员造成的伤害。
腰腹躯干的力量练习。腰腹躯干力量练习要结合标枪项目的特点，重点发展腹肌、背肌、侧肌的力量，加快髋关节的回转速度。一般来讲大部分的练习形式都采用负重的方法，练习动作以伸展的大幅度的快速回弹，从远端发力开始。主要的训练方法有仰卧起坐;俯卧负重仰起;负重腰回环;横马上负重腹肌;横马上背肌、侧肌;体前屈(负重);侧屈(负重);悬垂举腿(负重)，俯卧横马上的背举腿。
爆发力训练的重要性。在标枪比赛中，运动员要在很短的时间内完成最后用力，动作速度从 8~9m/s、猛增至 30~31m/s,在这一过程中需要的是爆发式用力(爆发力 = 速度×力量)，因为器械重量较小，因而对于绝对力量的需要比较有限，在整个动作的完成中，完成动作速度的时间要少于肌肉完全发挥出绝对的时间。因此，速度力量尤为重要，尤其对于那些技术水平比较高的运动员更加意义重大。在训练中过分强调绝对力量的训练，就会形成大块僵硬的肌肉，这样就会妨碍技术的发挥和速度的提高。所以，在训练中要多进行爆发式力量练习，应要求运动员多次做专项力量的投掷，以及一些发展专项力量的练习，合理有效地安排好力量与速度训练的比例，以获得最有效地提高爆发力的方法。
力量训练方法 第4篇
教练员要对运动损伤的意义有高度的认识。加强运动医学以及运动训练学等方面知识的学习，在自身知识能力提高的同时，也要注重对运动员进行预防运动损伤知识的传授和教育，培养运动员自我保护和预防伤病的能力和意识。
做好准备活动。在进行快速力量训练前，要做好充分的准备活动少年运动员训练经验和训练知识淡薄，教练员要严格要求，谨防准备活动不正确，活动不充分，造成肌肉损伤。
科学安排运动计划。教练员要科学地安排运动负荷的量和强度合理控制运动训练中负荷量和负荷强度，防止因负荷过大而导致的各种损伤。运动量过大或力量训练的技术错误，特别是局部负担量过大是造成损伤的重要原因。所以，要合理的安排力量训练的运动负荷。
标枪运动对运动员的身体素质和技术水平要求比较高，需要运动员与教练员良好的配合，其中快速力量的训练更是需要教练与运动员的及时配合沟通才能快速提高，才为取得标枪运动的好成绩打好基础。
力量训练方法 第5篇
1、打造出强壮的骨骼。
力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。
2、控制身体脂肪。
随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。
3、减少受伤的危险。
强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。
4、提高精力。
随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。
力量训练方法 第6篇
运动员的最佳训练年龄是在青少年时期，标枪运动员也是一样。这个时期的身体特征非常适合训练快速力量，为以后的标枪运动打好基础。肌肉力量一直是运动员的基础力量，良好的肌肉力量加上好的技术才能取得好成绩。标枪运动也是如此，但是标枪运动对肌肉力量的要求与其它项目不尽相同，它要求运动员还要有较高的肌肉快速反应能力，有效协调身体各部位的肌肉力量才能把标枪投掷得更远。力量的大小不再是这项运动的标志，快速力量逐渐成为标枪运动的必备技术力量。
力量训练方法 第7篇
对于致力于提高硬综合能力，想拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重视的一个项目，从地面上提拉重物，是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是：你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。
将一副较轻的杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌心向前.一直手掌心向后)，双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿势，慢慢起身的同时，注意使杠铃贴近身体。站直(膝盖不锁定)后稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面;硬拉是个特耗精力的锻炼，你必须处于一个恰当的精神状态。如果你周围都是积极有活力的锻炼搭档，对你来说会是一个很大帮助，尤其是硬拉能力更强的朋友。
力量训练方法 第8篇
如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢?在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。
负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力;拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。
力量训练方法 第9篇
深蹲和硬拉.通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。
双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作;上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶，两边交替进行。做够目标次数。
力量训练方法 第10篇
专门性训练原则。专门性指的是在快速力量的训练中要将训练目标具体到肌肉块，专门针对具体的单块肌肉进行训练，提高肌肉的疲劳临界点，以期获得更大的力量。训练的难度不是在于如何让肌肉达到疲劳点，而是身体在只有一部分疲劳时会自动让其他肌肉进行帮助，而训练中要杜绝这种帮助，所以要保证训练时其他部位的稳固和注意力的集中，否则会有受伤的危险。
超负荷训练原则。超负荷指的是对肌肉进行超越承受值的训练，从而让肌肉的承受能力逐渐提高。它是一种缓慢的训练方法，不能一下子将训练难度提高过多，这样会造成肌肉的损伤，应该一点一点点得增加训练难度。在一个项目做得轻松时再稍微增加训练的强度，如增加训练次数，在不平衡物体上训练等等。
循序渐进训练负荷原则。身体对刺激的反应是逐步提升的，所以在训练时要根据这个特点制定训练计划。针对不同的运动员制定的计划也不一样，应该因材施教，循序提高。刚开始可以初步对运动员较弱的肌肉进行训练，在适应以后再逐渐针对不同肌肉进行训练，这样不但可以避免训练受伤，也可以从心理上减轻运动员的负担。人体的适应能力会在不断的刺激下逐步提高，另外在不同的年龄阶段有不同的身体特点，所以在制定训练计划时也要考虑到年龄水平及逐渐提高的训练水平因素，在保证健康的同时提高技术水平。
力量训练方法 第11篇
1、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略。应该在训练前做5到10分钟的有氧运动，目的是为了提升心率与体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，做1组10到20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候，做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于拉伸。别忘记训练最后的放松运动，一般是进行几分钟低强度的有氧运动。
2、正常的呼吸
正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量的时候吸气，上举的时候屏住呼吸，快完成上举是呼气。
3、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿与动作规范的关键性，其目的是保持躯干稳定，提高训练效率并防止受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。
力量训练方法 第12篇
1、三毛巾悬吊：单臂X60秒
将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。
2、食指引体向上：10 次反复
只用你的两根食指来完成10 次标准的引体向上。你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。
3、单臂指尖俯卧撑：5 次反复
在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。
4、爆发抓握-握法交换：每只手10 次
单臂悬吊在单杠上，此时为正握。蹬腿，然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠，此时为反握。在最低处稍停一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交换，然后换另一只手重复以上动作。
力量训练方法 第13篇
对于人体，负责“拉”的肌肉群比负责“推”的肌肉群更强大，这和我们习惯生活在树林里的祖先不无关系。如果你对此有质疑，请你用拉的方式划船，并和用推的方式划船做个对比，你就会马上明白。当人体进行“推”或“拉”的动作时，会动用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同组成部分的肌肉，而且随着发力角度的改变，这些肌肉发力的重点也会改变。
引体向上。双手抓杠，握距比肩略宽，虎口相对。先下放身体，伸直胳膊，肘部不锁定。把身体向上拉起，使胸部接近横杠.然后下放还原;你能见到很多人喜欢做“3点”划船，即通常使用训练凳的“单臂划船”：他们单手拿哑铃，同侧脚站在地板上，另外一侧胳膊支撑在训练登上，同侧膝盖跪在凳上。但是这种做法和我们平时劳作时的行为有不小出入，所以可以把3点划船改为2点划船：不使用训练凳，单手体拉重物的时候，另外一只手臂背在身后。一侧做够目标次数后换另外一侧做。
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